“我覺得渾身無力，從床上爬起來也似乎用盡我全身的力氣!”

　　“我的大腦好像一團迷霧，不知道怎么做，怎么應付，覺得我不再是我。”

　　“看見以前覺得好吃的、好看的、好玩的，一點感覺都沒有，只剩下一片片的虛空。”

 

　　抑郁癥

　　根據世衛組織定義，抑郁癥是一種常見的精神疾患，其特點是難以排遣的悲傷和對本來熱衷的活動了無興趣，伴隨著無法從事日常活動，時間可持續14天或更長。

　　抑郁癥患者通常伴有以下癥狀：喪失活力、食欲改變、睡眠增多或減少、焦慮、注意力減退、優柔寡斷、焦躁不安、自覺無用、內疚或絕望，以及產生自殘或自殺的想法。

　　據世界衛生組織的最新估計，全球有逾3億人罹患抑郁癥，約占全球人口的4.3%，近十年來增速約18%，其中中國有5400萬患者。有些數據甚至認為中國每14人就有一人得此癥，其中只有20%的患者接受了治療。

　　為什么只有20%?

　　病恥感：很多人選擇沉默

　　許多人不了解抑郁，甚至抑郁了也不知道怎么回事，這也是我寫這篇文章的原因之一。

　　還有部分陷入抑郁的人，無力感本來就強，求助也是要力氣的，有些人連求助的力氣都沒有。

　　另外有些人會認為自身的抑郁，意味著軟弱、人格缺陷、失敗(我不認同這種想法)，沒辦法接受這樣的自己。

　　身邊人的不理解，對深陷其中的人也是一種打擊，容易自卑或自閉。

　　還有一種??復發人群，抑郁癥復發率比較高，部分復發人群無法接受抑郁再襲，覺得治療是無效的，干脆放棄治療，獨自煎熬。

　　因為病恥感，很多人選擇默默吞下這個苦果。正是因為很多人選擇了沉默，患者才沒有辦法正常就醫。

　　請相信：抑郁癥是可以治療，就像感冒一樣，需要時間，治好后也有可能復發，即使復發，我們還是要治療。

　　人生如游戲，一邊享受，一邊升級打怪獸!

　　又或者，

　　生命如此美好，值得我們為此披荊斬棘!

　　后附：走出抑郁自助指南

　　走出抑郁自助指南(個體有差異，選擇合適自己的方法)

　　初次抑郁人群：

　　1. 及早覺察和治療：越早發現，越早處理，效果越好。

　　治療的方法有兩種：藥物治療和心理治療。

　　藥物治療：可到醫院開藥。一般服藥后10-15天左右開始起效，及時向醫生反映效果，如果有其他不良反應，醫生會酌情調整處方和劑量。不能隨便停藥，要遵醫囑。臨床中，最好結合心理治療或心理咨詢，心病還需心藥醫。抑郁的最初起因：外部事件觸發來訪者的負性認知，所以扭轉來訪者的負性認知尤為重要。

　　心理治療：找到合適的心理治療師或心理咨詢師。認知行為療法已被科學實驗證實對抑郁癥有效，有效率與藥物差不多。該種療法主要通過改變來訪者負性認知，進而改善情緒和行為。來訪者通常難于覺察自己的負性認知，特別是負性的自動思維和核心信念，需要心理治療師或心理咨詢師在咨詢過程中，運用心理技術，與來訪者一起發現和改變其負性認知，這個過程需要時間和來訪者的配合，每周至少一次，每次約一小時的治療，輕度大約6次，中度大約12到36次，重度大約36次至60次不等。這不是固定的，有個體差異，不同的人，需要的時間是不一樣的。在我處理抑郁個案時發現，根據每個個案的情況，結合其他療法：如沙盤游戲療法，敘事療法，家庭治療等，有效率會比單獨使用認知行為療法要高。也可以參加心理團體咨詢，運用團體動力自我成長。

　　如果中重度抑郁時，最好一邊服藥，一邊做心理治療。

　　2. 傾訴：找信任和理解自己的人傾訴。

　　3. 盡可能參與讓自己愉快放松的活動，群體活動更佳。

　　4. 每天堅持適度運動，適度就是運動后有微汗，身體覺得輕松，不會覺得過累。

　　5. 每天堅持戶外活動，在自然環境，有山有水有樹木的地方更佳。

　　6. 飲食定時，營養均衡，盡量不吃生冷食品和飲料，多吃新鮮蔬菜水果。

　　7. 早睡早起。

　　8. 每天堅持工作和學習，實在做不到的時候，至少完成一件事情，這樣做的好處，降低無力感，減少與抑郁糾纏的時間，漸漸掌控自己的生活。

　　9. 寫下自己的優點和曾經自豪的事情，每天堅持讀，這樣做的好處，改善自卑和自覺無用的心態。

　　10.每天堅持寫五件開心的事情，即使是很小的事情，如天氣好等。這樣做的好處，用不同的視角發現生活中的美好。

　　11.每天堅持曬太陽，多些觀察大自然，感受大自然，與大自然盡可能多的連接，我們是大自然的孩子，大自然天然有滋養我們的能量。

　　12.拓展個人愛好和興趣，增加“心流”體驗(沉浸其中，忘我)，這樣做的好處，對大腦有積極刺激。

　　抑郁復發人群：

　　1. 及早覺察和治療：越早發現，越早處理，效果越好。

　　治療的方法有兩種：藥物治療和心理治療。

　　藥物治療：可到醫院開藥。一般服藥后10-15天左右開始起效，及時向醫生反映效果，如果有其他不良反應，醫生會酌情調整處方和劑量。不能隨便停藥，要遵醫囑。臨床中，最好結合心理治療或心理咨詢，心病還需心藥醫。抑郁的最初起因：外部事件觸發來訪者的負性認知，所以扭轉來訪者的負性認知尤為重要。

　　心理治療：找到合適的心理治療師或心理咨詢師。認知行為療法已被科學實驗證實對抑郁癥有效，有效率與藥物差不多。該種療法主要通過改變來訪者負性認知，進而改善情緒和行為。來訪者通常難于覺察自己的負性認知，特別是負性的自動思維和核心信念，需要心理治療師或心理咨詢師在咨詢過程中，運用心理技術，與來訪者一起發現和改變其負性認知，這個過程需要時間和來訪者的配合，每周至少一次，每次約一小時的治療，輕度大約6次，中度大約12到36次，重度大約36次至60次不等。這不是固定的，有個體差異，不同的人，需要的時間是不一樣的。在我處理抑郁個案時發現，根據每個個案的情況，結合其他療法：如沙盤游戲療法，敘事療法，家庭治療等，有效率會比單獨使用認知行為療法要高。也可以參加心理團體咨詢，運用團體動力自我成長。

　　如果中重度抑郁時，最好一邊服藥，一邊做心理治療。

　　2.調整心態：復發的人群最好能以接納的心態去面對，去治療，告訴自己，這是正常的，開啟“游戲闖關”模式，對，就當這是一場游戲。心態越放松，玩得越好。

　　3.其他的方法與初次人群相同。

　　4.每天堅持正念冥想20分鐘，實驗證明可以降低復發率。